1. 저칼로리 백숙 레시피
📌 재료
- 닭가슴살 또는 껍질 벗긴 영계 1마리
- 마늘 10알, 대추 5개, 생강 2쪽
- 인삼 또는 황기 한 줌 (선택)
- 불린 찹쌀 1/2컵 or 생략
- 물 약 1.5~2L
- 소금, 후추 (개별 간)
📌 저칼로리 팁
- 닭 껍질은 완전히 제거
- 찹쌀은 생략하거나 양을 줄임
- 국물에 기름기 생기면 숟가락으로 떠냄
- 간은 소스에 찍어 먹는 방식으로 대체
📌 조리법 요약
- 닭은 껍질과 지방을 제거하고 깨끗이 손질
- 속 재료는 찹쌀 없이도 OK. 마늘·대추·생강 위주
- 끓는 물에 닭과 재료를 넣고 60~90분 중약불로 끓이기
- 기름을 제거하고 간은 최소화
- 실파 또는 레몬즙으로 상큼하게 마무리
💡 1인분 약 250kcal 이하 (찹쌀 생략 시)
2. 백숙 변형 요리 BEST 3
🍲 변형 1: 백숙 곤약죽
곤약쌀 또는 곤약밥을 활용해 소화가 편하면서도 칼로리 낮은 죽으로 변형한 레시피입니다.
- 백숙에서 건져낸 닭고기 살을 찢음
- 백숙 국물 + 곤약쌀 + 닭고기 + 당근 + 애호박 투입
- 간은 소금 최소, 들기름 한 방울로 향 추가
- 포만감은 크고 칼로리는 낮아 저녁 대체식으로 추천
💡 1인분 약 180kcal 내외
🥗 변형 2: 닭백숙 샐러드
백숙 고기를 이용한 고단백 샐러드로, 특히 점심식사로 추천됩니다.
- 닭가슴살 찢어서 식히기
- 샐러드 채소(양상추, 루꼴라, 방울토마토 등)
- 발사믹 or 요거트 드레싱
- 닭고기 위에 슬라이스 아몬드, 파프리카 올리기
💡 탄수화물 없이도 포만감 + 피부 건강까지 챙기는 식단!
🍜 변형 3: 냉백숙탕 (백숙 냉국)
여름철 입맛 없을 때 먹기 좋은 백숙 응용 냉탕 스타일.
- 백숙 국물을 식혀 기름 걷고 냉장 보관
- 닭고기 살은 찢어서 차게 식힘
- 오이채, 미나리, 실파 추가
- 국물에 약간의 레몬즙 or 식초를 넣어 새콤하게
💡 무더위에 부담 없는 단백질 보충 레시피!
✅ 요약: 다이어트 & 건강, 둘 다 잡는 백숙 활용법
| 기본 저칼로리 백숙 | 찹쌀 제거, 껍질 제거 | 200~250kcal |
| 백숙 곤약죽 | 포만감 높고 저탄수화물 식단 | 180kcal |
| 닭백숙 샐러드 | 고단백 + 비타민 + 식이섬유 조화 | 220kcal |
| 냉백숙탕 | 시원하고 자극 없는 여름 건강식 | 200kcal |
✅ 1주일 백숙 다이어트 플랜
🧩 목표: 하루 1200~1400kcal, 체지방 감량 + 기력 보충
🥄 구성 원칙: 백숙을 중심으로 고단백/저탄수/저지방 식단 유지
✅ 간단 조리, 집밥 가능, 1~2끼 백숙 기반 식사
📅 월요일
아침: 삶은 달걀 2개 + 작두콩차
점심: 닭가슴살 백숙 + 오이겉절이 + 현미밥 반 공기
저녁: 야채 백숙탕 + 양배추 찜
📅 화요일
아침: 백숙 국물 곤약죽 + 김치 약간
점심: 백숙 닭고기 샐러드 (발사믹 소스) + 토마토 1개
저녁: 두부구이 + 냉백숙탕
📅 수요일
아침: 결명자차 + 고구마 100g
점심: 백숙 (껍질 제거) + 참나물무침 + 무말랭이
저녁: 백숙 닭죽 + 삶은 브로콜리
📅 목요일
아침: 삶은 달걀 1개 + 두유
점심: 닭백숙 샐러드 + 미소된장국
저녁: 야채탕 + 닭가슴살 조금
📅 금요일
아침: 견과류 한 줌 + 도라지차
점심: 백숙 반 마리 + 나물반찬 1~2가지
저녁: 백숙 국물 우엉죽 + 데친 채소
📅 토요일
아침: 유자차 + 토마토
점심: 냉백숙탕 + 고구마 80g
저녁: 두부 + 상추쌈 + 백숙 닭고기
📅 일요일
아침: 작두콩차 + 사과 반 개
점심: 백숙 + 된장채소무침 + 현미밥 소량
저녁: 백숙 곤약죽 + 오이채무침
✅ 추가 팁
- 간식은 하루 1회, 삶은 달걀 / 견과류 / 요거트 정도로 제한
- 수분 섭취 필수 (작두콩차, 결명자차, 보리차 등)
- 백숙은 기름 제거 필수, 찹쌀 생략 or 최소
- 운동 병행 시 닭가슴살 양 늘려도 OK